แพนิคกำเริบ (Panic Attack) รับมืออย่างไรใน 5 นาที: เทคนิค Grounding 5-4-3-2-1
สรุปสั้น ๆ: เมื่อเกิดอาการแพนิคกำเริบ (Panic Attack) เช่น หัวใจเต้นเร็ว แน่นหน้าอก หายใจไม่อิ่ม หรือกลัวว่าจะเสียชีวิต สิ่งสำคัญที่สุดคือการเตือนตัวเองว่า "อาการนี้จะไม่อยู่ตลอดไปและไม่ทำให้เสียชีวิต" จากนั้นให้ใช้เทคนิค Grounding 5-4-3-2-1 เพื่อดึงสติกลับมาสู่ประสาทสัมผัสทั้งห้าในปัจจุบัน ควบคู่กับการหายใจช้า ๆ ทางหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกให้ร่างกายคืนสู่ความสงบได้ภายในไม่กี่นาที
อาการแพนิคสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่มีสัญญาณเตือนล่วงหน้า อยู่ดี ๆ หัวใจอาจเต้นรัวเหมือนกำลังจะทะลุออกมาจากอก เหงื่อออกมือ มือสั่น ตัวสั่น เวียนศีรษะ และรู้สึกเหมือนกำลังจะขาดใจตาย ความตื่นตระหนกนี้เกิดจากระบบเตือนภัยฉุกเฉินของร่างกาย (Fight or Flight Response) ทำงานไวผิดปกติ แม้จะไม่มีภัยอันตรายจริงอยู่ตรงหน้าก็ตาม
ตารางเปรียบเทียบ: อาการแพนิค vs โรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน
| ลักษณะอาการ | อาการแพนิคกำเริบ (Panic Attack) | โรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน (Heart Attack) |
|---|---|---|
| จุดสูงสุดของอาการ | อาการรุนแรงสูงสุดภายใน 10 นาที แล้วค่อย ๆ สงบลง | อาการเจ็บแน่นคงอยู่นานต่อเนื่อง และรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ |
| ลักษณะการเจ็บหน้าอก | เจ็บแปลบ ๆ เป็นจุด มีอาการใจสั่น หายใจเร็ว ตื่นตระหนก | เจ็บแน่นหนักเหมือนมีหินทับ ร้าวไปที่กราม คอ หลัง หรือแขนซ้าย |
| ผลจากการเคลื่อนไหว | การขยับตัวหรือเปลี่ยนที่มักไม่ทำให้อาการเจ็บแน่นรุนแรงขึ้น | อาการจะแน่นขึ้นเมื่อออกแรง และเหงื่อแตกตัวเย็นอย่างมาก |
| การตรวจร่างกาย | คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EKG) ปกติ ไม่พบเอนไซม์กล้ามเนื้อหัวใจ | คลื่นไฟฟ้าหัวใจและผลเลือดผิดปกติ ต้องการการรักษาฉุกเฉิน |
เทคนิค Grounding 5-4-3-2-1 ดึงสติสู่ปัจจุบัน
การทำ Grounding เป็นวิธีทางจิตวิทยาที่ช่วยดึงสมองส่วนรับความรู้สึกให้หลุดออกจากวงจรความคิดหวาดกลัว โดยกวาดสายตามองสิ่งรอบตัวและทำตามลำดับดังนี้:
- มองเห็น 5 สิ่ง (Sight): สังเกตสิ่งของ 5 ชิ้นรอบตัว เช่น นาฬิกาแขวนผนัง ปากกาสีน้ำเงิน ลวดลายบนโต๊ะ รองเท้า หรือใบไม้
- สัมผัส 4 จุด (Touch): รับรู้สัมผัสทางกาย 4 อย่าง เช่น เท้าที่วางแนบกับพื้น สัมผัสของเสื้อผ้าที่สวมใส่ ผิวสัมผัสเย็นของแก้วน้ำ หรือพนักเก้าอี้
- ได้ยิน 3 เสียง (Sound): ตั้งใจฟังเสียง 3 เสียงที่เกิดขึ้นรอบตัว เช่น เสียงพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ เสียงรถแล่นด้านนอก หรือเสียงลมหายใจตนเอง
- ได้กลิ่น 2 กลิ่น (Smell): สูดกลิ่น 2 กลิ่น เช่น กลิ่นกาแฟ กลิ่นน้ำหอม ยาดม หรือกลิ่นเสื้อผ้าสะอาด
- รับรส 1 อย่าง (Taste): รับรู้รสชาติในปาก เช่น รสชาติของลูกอม จิบน้ำเปล่า หรือเพียงแค่กวาดลิ้นสัมผัสฟัน
เทคนิคการหายใจเพื่อหยุดแพนิค (Box Breathing)
หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกช้า ๆ นับ 1-4 ให้ท้องป่อง กลั้นหายใจไว้นับ 1-4 จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากยาว ๆ นับ 1-4 ให้ท้องแฟบ ทำซ้ำ 4-5 รอบ การหายใจช้า ๆ จะส่งสัญญาณไปยังก้านสมองเพื่อชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดระดับอะดรีนาลีนในกระแสเลือด
เมื่อไหร่ที่ควรไปโรงพยาบาล
หากเป็นอาการแน่นหน้าอกครั้งแรกในชีวิต หรืออาการเจ็บแน่นร้าวไปที่แขนซ้าย กราม และไม่ทุเลาลงหลังพัก ควรเดินทางไปแผนกฉุกเฉินเพื่อตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจให้แน่ใจ แต่หากเคยตรวจสุขภาพหัวใจแล้วพบว่าปกติและเป็นโรคแพนิค สามารถปรึกษาจิตแพทย์เพื่อรับการรักษาด้วยยาและการปรับพฤติกรรมความคิด (CBT) หรือโทร 1323 เพื่อรับคำแนะนำฉุกเฉิน
คำถามที่พบบ่อย
อาการแพนิคกำเริบทำให้เสียชีวิตได้หรือไม่?
ไม่ทำให้อันตรายถึงชีวิต อาการทางกายที่เกิดขึ้นเป็นเพียงปฏิกิริยาของฮอร์โมนอะดรีนาลีน เมื่อเวลาผ่านไปประมาณ 15-30 นาที ฮอร์โมนจะสลายไปตามธรรมชาติและร่างกายจะกลับคืนสู่ภาวะปกติ
มีวิธีป้องกันไม่ให้อาการแพนิคกำเริบอีกหรือไม่?
สามารถลดความถี่ได้ด้วยการหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นระบบประสาท เช่น คาเฟอีนในกาแฟ ชา น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ และการพักผ่อนให้เพียงพอ ร่วมกับการฝึกสติและการบำบัดทางความคิดโดยจิตแพทย์
หากพบคนข้าง ๆ กำลังแพนิค ควรเข้าช่วยเหลืออย่างไร?
พูดด้วยน้ำเสียงที่นุ่มนวลและสงบนิ่ง บอกเขาว่า "คุณปลอดภัย ฉันอยู่ตรงนี้ อาการนี้จะผ่านไปในไม่กี่นาที" ชวนเขาหายใจช้า ๆ ไปพร้อมกัน และอย่ารุมล้อมหรือทำให้พื้นที่แออัด
แหล่งอ้างอิง
แหล่งที่มา: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี (RamaMental)